• Claves para tener una alimentación saludable

  • Después de Navidad buscamos el producto milagro que nos haga perder todo lo que hemos ganado, pero ¿este producto existe? Sí, se llama alimentación saludable y ejercicio.

    No hay ningún producto que podamos encontrar en farmacias, supermercados, etc. que nos haga eliminar los malos hábitos. Así que, aquí te damos las claves para tener una alimentación saludable.

     

     

    LAS 3 CLAVES PRINCIPALES

    La alimentación saludable empieza en la compra, así pues vamos a ver las claves para realizar una buena compra:

     

    1. Diferenciar entre: alimentos reales, procesados y ultraprocesados

     

    Alimento Real / Natural: es aquel que no ha sufrido ningún tratamiento industrial ni se les ha añadido ninguna sustancia como sal, azúcar, etc.

    Tienen una vida útil corta, es decir, “se nos estropean enseguida”.

    Estos son: frutas y verduras frescas, legumbres, tubérculos, frutos secos naturales, carnes, pescados y huevos.

     

     

    Alimento Procesadoes aquel alimento al cual se le añade algún tipo de sustancia que hace que cambie su estado original, como puede ser: sal, aditivos, azúcares…

    En este grupo podríamos incluir algunos productos como los ahumados, curados, conservas, etc.

     

     

    Alimento Ultraprocesadoson aquellos elaborados a partir de ingredientes procesados, por lo que en este grupo veremos en muy poca cantidad el alimento natural, incluso en ocasiones ni aparece.

    Por lo que en la lista de ingredientes de estos “alimentos” encontraremos aditivos y productos refinados, además tendrán una vida útil mucho mayor que los productos frescos, debido al uso de aditivos.

    Se pueden incluir los siguientes: pizzas, refrescos, bollería, sopas industriales, papas, salchichas, cereales de desayuno, etc.

     

    Así pues, después de ver las diferencias entre estos 3 grupos, tendremos que elegir comida real o alimentos que estén muy poco procesados a los que se les ha aplicado un tratamiento de esterilización, pasteurización, congelación, lavado, etc. Estos son los lácteos, verduras y frutas congeladas, etc.

     

    2.     Etiquetado

     

    Es de gran importancia saber leer las etiquetas para poder escoger alimentos de verdad.

    Lo primero en lo que tenemos que fijarnos siempre es en la lista de ingredientes, para ello tendremos que tener en cuenta que esta lista irá de más cantidad a menos.

    Podemos ver en la imagen un ejemplo, son galletas tipo “María”, los primeros ingredientes que aparecen son de lo que más contiene estas galletas. Así que este tipo de bollería es rica en harina de trigo (refinada), azúcar y grasa de palma.

    También debemos de analizar el azúcar añadido, es decir, si aparece en la lista de ingredientes lo habrá añadido la industria, por ejemplo en este caso vemos que se ha añadido azúcar, jarabe de glucosa y fructosa.

     

    Por otro lado tendremos que saber cómo elegir productos integrales, de verdad. Veremos que son productos integrales aquellos su primer ingrediente es “harina integral de” o “harina de grano entero de”. Y NO lo será cuando el primer ingrediente es “harina de” y le añaden salvado o cuando tiene menos del 75% de harina integral.

    En la primera imagen vemos como el primer ingrediente es “SÉMOLA INTEGRAL”, en este caso no hace falta que ponga el porcentaje, sólo lleva dos ingredientes, el porcentaje de sémola integral superará el 75%.

    Mientras que en la segunda imagen, vemos que el primer ingrediente es “Sémola de trigo duro” (no está la palabra integral por ninguna parte) y le han añadido salvado.

     

    3.     Planificación

     

    Además de todo esto, es bueno planificar el menú de la semana y ver qué alimentos añadir a la lista de la compra.

    Esta lista se compondrá sobre todo de:

    • Agua
    • Fruta Fresca
    • Verduras Frescas
    • Legumbres (sería bueno incluirlas cada día, en forma de ensalada, salteados, snacks al horno, hummus, de caliente con verduras y tubérculos, etc).
    • Aceite de Oliva Virgen Extra.
    • Frutos Secos.
    • Tubérculos.
    • Carne Magra.
    • Lácteos.
    • Bebidas Vegetales (sin azúcares añadidos).

    Podríamos incluir también, para ciertas recetas: harina integral de avena/espelta, cacao en polvo sin azúcares añadidos, canela, quesos de verdad, bonito y salmón ahumado, berberechos…

     

    En resumen, para llevar una buena alimentación debemos empezar a cambiar la lista de la compra (incluir alimentos reales y no ultraprocesados), fijarnos en el etiquetado y sobre todo planificar las comidas antes de que empiece la semana, evitaremos caer en productos ultraprocesados por falta de tiempo, ya tendremos todo lo necesario en la nevera.

     

     

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